Besonders Selbstständige mit einem Online Business kennen das Problem: Der Großteil der Arbeit findet am Laptop statt. Was zum einen große Flexibilität bedeutet, da man mehr oder weniger von jedem Ort der Welt aus arbeiten kann, bedeutet gleichzeitig auch viel Sitzen, wenig Bewegung und im schlimmsten Fall viele Stunden ungesunde Haltung vor dem Computer, was langfristig zu ernsthaften körperlichen Beschwerden führen kann.

Umso wichtiger ist es für Selbstständige, diesen Mangel an Bewegung mit dem richtigen Sport auszugleichen und die Muskeln so zu trainieren, dass Fehlhaltungen am Laptop vorgebeugt werden. Doch nicht nur schädliche Körperhaltungen vor dem Laptop können mit einem guten Fitnessprogramm minimiert werden – der richtige Sport neben der Selbstständigkeit bringt viele weitere Vorteile mit sich, so dass es sich lohnt, den inneren Schweinehund zu überwinden. Doch wie viel Sport ist eigentlich gesund, welche Sportart ist für Selbstständige am besten geeignet und wie kann man sich trotz des vollen Terminkalenders regelmäßig dazu motivieren? All das erfahrt ihr in diesem Artikel.

Sport während der Selbstständigkeit – ist das wirklich nötig?

Wer ein eigenes Business führt, kennt meist das Problem – man kann sich eigentlich den ganzen Tag mit Arbeit beschäftigen, verbringt dadurch viel zu viel Zeit vor dem Laptop und irgendwie lässt die To-Do-Liste gar keine Zeit für ein regelmäßiges Workout-Programm. Dabei ist gerade für Selbstständige Fitness eine wichtige Komponente, um langfristig auch die eigene Produktivität und Gesundheit zu erhalten und zu steigern.

Warum Sport als Ausgleich zum Business so wichtig ist

Die Liste der Beschwerden und Probleme, verursacht durch das lange Sitzen beim Arbeiten mit dem Laptop, ist lang und erschreckend. Die mangelnde Bewegung und oft ungesunde Haltung können unter anderem zu

  • Verspannungen in Nacken und Rücken,
  • steifen Gelenken,
  • Kopfschmerzen,
  • Verdauungsstörungen und auch zur
  • Verschlechterung des Sehvermögens

führen.

Wie wichtig hingegen regelmäßiger Sport ist, ist eigentlich bekannt. Dennoch findet man jeden Tag genügend Ausreden, um den inneren Schweinehund nicht überwinden zu müssen. Genau zu wissen, warum eine gute Fitness überhaupt so wichtig und eine sinnvolle Ergänzung für das eigene Business ist, kann dabei schon helfen.

Denn wer denkt, Sport ist nur dafür da, um Kalorien zu verbrennen und eine Beachfigur zu erreichen, der irrt. Neben dem Verbrennen von Kalorien hilft Bewegung nämlich vor allem auch dabei, Stresshormone abzubauen und das Immunsystem zu stärken. Und beides ist essentiell für jeden mit einem eigenen Business – denn meist bedeutet Krankheit auch Umsatzeinbußen, wenn nicht so viel gearbeitet werden kann, wie eigentlich geplant. Außerdem erhöht Sport die Produktion verschiedener Hormone und Stoffe im Körper, die glücklich und zufrieden machen. Weitere wichtige Vorteile von Sport für Selbstständige sind unter anderem:

  • Steigerung des Denkvermögens und Verringerung von Müdigkeit durch erhöhte Durchblutung des Gehirns
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und Senkung von Blutdruck und Ruhepuls
  • Stärkung der Muskeln, um Fehlhaltungen vor dem Laptop zu vermeiden (besonders eine starke Oberkörper- und Nackenmuskulatur unterstützen eine aufrechte Haltung und verringern die Tendenz, mit rundem Rücken und gekrümmtem Nacken vor dem Computer zu hängen)
  • Verbesserung der Schlafqualität
Sport neben Selbstständigkeit

Quelle: Chander R / Unsplash

Wie viel Sport bei der Selbstständigkeit ist sinnvoll?

Doch wie viel Sport ist überhaupt nötig? Müssen nun jeden Tag mehrere Stunden im Kalender freigeschaufelt werden, oder reichen auch regelmäßige kleine Einheiten?

Klar ist, dass weder zu viel noch zu wenig Sport gesund ist. Übertreibt man es mit der Fitness neben dem Business, bekommen die Muskeln keine Möglichkeit, sich zu erholen und eher das Gegenteil der gewünschten Effekte tritt ein: die Leistungsfähigkeit leidet, der Körper wird müde und die Verletzungsgefahr steigt.

Die World Health Organization (WHO) empfiehlt beispielsweise 150 Minuten Bewegung bzw. 75 Minuten intensives Workout pro Woche. Wie diese die Woche über verteilt werden, kann dabei selbst entschieden werden. Unterteilen lassen sich die 150 Minuten zum Beispiel in 30 Minuten Bewegung á fünf Tage (z. B. inkl. schnellerem Spaziergang o. ä.) oder die 75 Minuten in drei intensive Sporteinheiten á 25 Minuten.

Die Häufigkeit, Länge und Intensität eines Workouts ist dabei natürlich auch immer abhängig von verschiedenen individuellen Faktoren, wie zum Beispiel der allgemeinen körperlichen Fitness und Gesundheit sowie dem Alter und Gewicht. Wer sich eine professionelle und individuelle Empfehlung hinsichtlich des Sportprogramms wünscht, kann sich auch an seinen Arzt und einen Fitnesstrainer wenden, um einen individuellen Trainingsplan zu erhalten.

Sport neben der Selbstständigkeit: Wann ist die richtige Zeit dafür?

Für welche Aufteilung und Intensität man sich auch entscheidet, wichtig ist in jedem Fall, regelmäßig Zeiten dafür einzuplanen. Doch welche Tageszeit ist dafür am besten geeignet? Direkt morgens, am Abend oder vielleicht doch eher zwischendurch am Tag? Auch das lässt sich pauschal nicht beantworten, denn ein Richtig oder Falsch gibt es hier nicht.

Die einen bevorzugen es, Sport direkt in ihre Morgenroutine zu integrieren und mit Power in den Tag starten. Ein Workout am Morgen macht wach und motiviert dazu, auch die restlichen Hürden und Aufgaben eines Tages zu meistern. Wer aber lieber langsam in den Tag startet und sich nach getaner Arbeit auspowern möchte, kann sein Workout natürlich auch auf den Abend verschieben.

Auch empfehlenswert: Ein Workout in den Mittag zu legen, um zwischen der Arbeit eine Pause und den Kopf frei zu bekommen und den Körper zu bewegen. Es lebe die Freiheit der Selbstständigkeit! 😉

Business und Sport kombinieren: Welche Sportart ist die richtige?

Sollte es eher Ausdauertraining sein oder doch nur Kraftsport? Am besten ist in diesem Fall eine ausgewogene Kombination. Zwar eignet sich vor allem Ausdauersport dazu, Fett zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken, jedoch ist auch der Aufbau von Muskeln nicht zu vernachlässigen, um Gelenke und Knochen während dem Ausdauertraining zu stützen. Außerdem verbrennen Muskelzellen auch nach dem Training noch Fett und sorgen bei richtiger Umsetzung für eine gesündere Haltung.

Neben Individualsport gibt es natürlich auch die Möglichkeit, einem Teamsport als Ausgleich zur Selbstständigkeit beizutreten – beides hat seine Vor- und Nachteile. Beim Teamsport gibt es in der Regel feste Trainingszeiten, was von Vorteil sein kann, weil man dann eine gewisse Verbindlichkeit hat und nicht einfach so abspringen kann. Gerade jedoch die Selbstständigkeit kann eine gewisse Flexibilität hinsichtlich des Sportprogramms erfordern, je nach dem, wie regelmäßig und konstant die eigenen Arbeitszeiten sind. Trainiert man für sich alleine, ist man in dieser Hinsicht komplett frei in der Zeiteinteilung, jedoch kann die Motivation darunter leiden, wenn man immer alleine trainieren muss.

Generell ist die Liste der verschiedenen Sportarten lang:

  • Radfahren
  • Crossfit
  • Joggen
  • Gewichte stemmen
  • Kurse im Fitnessstudio
  • Schwimmen
  • Yoga
  • Kick-Boxen, u.ä.
  • Bouldern & Klettern
  • Mannschaftssport (Fußball, Handball, Volleyball, etc.)

Wichtig ist bei der Wahl der richtigen Sportart deshalb vor allem, dass es Spaß macht. Muss man sich jedes Mal zum Workout zwingen, weil man eigentlich gar keine Lust darauf hat, dann ist das Risiko hoch, dass man es schnell wieder bleiben lässt.

Deshalb lässt sich die Frage nach der richtigen Sportart für Selbstständige nicht pauschal beantworten. Nach den persönlichen Präferenzen kommt es vor allem auch auf die körperliche Verfassung an.

Außerdem wichtig: Es muss nicht immer direkt eine komplette Stunde oder das super Power-Workout sein, bei dem man total ins Schwitzen gerät. Um den Nachteilen der Computerarbeit entgegenzuwirken ist es schon ein Anfang, generell mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Statt die Pause am Schreibtisch zu verbringen, kann zum Beispiel ein Spaziergang um den Block eingebaut, der Aufzug öfters mal gegen die Treppen eingetauscht oder das Auto ein paar Straßen weiter entfernt vom Zielort geparkt und der Rest zu Fuß gegangen werden. Bereits solch kleine Einheiten sind nützlich, um den Körper wieder zu mobilisieren und den Kopf frei zu bekommen.

Business und Sport

Quelle: Jason Briscoe / Unsplash

Tipps für Sport neben der Selbstständigkeit

Nachfolgend findest du noch einige Tipps, die dir helfen können, Fitness in deinen Alltag als Selbstständige(r) zu integrieren und auch am Ball zu bleiben:

Bescheiden bleiben: Wer sich zu viel vornimmt und direkt einen 15 km Lauf plant oder die schwersten Gewichte nimmt, schadet nicht nur seinem Körper, sondern kann auch schnell die Motivation verlieren. Spätestens dann, wenn man an zu großen Zielen scheitert. Setze dir deshalb eher kleine Ziele, erwarte nicht direkt zu viel von deinem Körper und beginne langsam, um die Einheiten dann nach und nach zu steigern. So treten Erfolge schneller ein und halten die Motivation hoch.

Workout Buddy suchen: Wer dazu neigt, schnell Ausreden zu finden, der sollte sich vielleicht jemanden suchen, mit dem zusammen trainiert werden kann. Durch die Verabredung zum Sport kann nicht mehr ganz so schnell ein Rückzieher gemacht werden. Außerdem macht Sport zu zweit direkt viel mehr Spaß und steigert die Motivation.

Kurze Wege und die richtige Vorbereitung: Um die Hürden so gering wie möglich zu halten, ist es zum Beispiel sinnvoll, ein Fitnessstudio in der Nähe oder auf dem Arbeitsweg zu suchen. Trainierst du gerne morgens, kannst du dein Sportoutfit beispielsweise schon am Abend zuvor bereitlegen, um am nächsten Tag direkt starten zu können.

Flexibel bleiben: Klar ist es gut, einen festen Plan zu haben, wann und welchen Sport man an welchem Wochentag und zu welcher Uhrzeit machen möchte. Trotzdem sollte man versuchen, dabei flexibel zu bleiben. Gerade in der Selbstständigkeit kann es gut vorkommen, dass sich Termine verschieben, aber auch dann sollte das Sportprogramm einen neuen Platz in der Terminplanung finden (wichtig hier: Prioritäten setzen). Und wenn es eben mal nicht wie geplant für eine Joggingrunde reicht, dann sind 20 Minuten Yoga immer noch besser als gar keine Bewegung!

Gesund ernähren und ausreichend trinken: Den ganzen Tag vor dem Rechner Fastfood und Kaffee, aber am Abend dann die Sporteinheit? Das geht langfristig sicher nicht gut und wer wirklich Energie für Fitness neben der Selbstständigkeit haben möchte, für den sollte auch eine gesunde Ernährung und viel Flüssigkeit dazu gehören.

Ausreichend Schlaf: Um Power für das nächste Workout zu haben und dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben, solltest du außerdem darauf achten, genug zu schlafen. Ein Saunabesuch oder eine Massage sind ebenfalls hilfreich und können auch als kleine Belohnung nach einem Workout angesehen werden. 🙂

Nicht zu viel denken, machen! Wenn man jedes Mal, bevor man Sport machen möchte, ewig darüber nachdenkt und alle Für und Wider durchgeht, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die Faulheit am Ende siegt. Deshalb – wenn Fitness auf dem Programm steht, dann rein in die Sportkleidung und loslegen! Danach wirst du froh sein, es gemacht zu haben.

Fazit

Was also ist die richtige Sportart für Selbstständige? Das pauschal zu beantworten ist schwierig, denn Ziel sollte nicht nur sein, jedes Mal ins Schwitzen zu kommen und sich komplett auszupowern. Viel wichtiger ist es, eine Sportart zu finden die Spaß macht, bei der man in Bewegung kommt und den Kopf eine Zeit lang abschalten kann bzw. auf andere Gedanken kommt. Wie sich zeigt ist es auch gar nicht nötig, jeden Tag stundenlang auf dem Laufband zu stehen und die schwersten Gewichte zu stemmen.

Finde eine Sportart, die du gerne machst, plane regelmäßig Zeiten dafür ein, suche dir gegebenenfalls einen Sportbuddy und gönne dir auch ausreichend Ruhephasen. Dann lässt sich die nächste Arbeitseinheit auch gleich wieder viel motivierter angehen!