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Morgenroutine: 10 Tipps für den perfekten Start in den Tag (inkl. Tipps für alle Chronotypen)

Lesedauer: 11 Minuten

Inhaltsverzeichnis

Wusstest du, dass eine erfolgreiche Morgenroutine massive Auswirkungen auf deinen Tag hat? In diesem Artikel findest du 10 Strategien, wie du erfolgreich, effizient, fokussiert, gesund und ausgeglichen deinen Tag startest.

Die gesunde Morgenroutine: Dein Chronotyp als Schlüssel zum Erfolg

Im Einklang mit unserem inneren biologischen Rhythmus zu leben, kann einen erheblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben. Eine gesunde Morgenroutine ist der Schlüssel dazu. Doch wusstest du, dass nicht alle Menschen denselben Rhythmus haben?

Dein individueller Chronotyp bestimmt, ob du eher ein Morgenmensch, ein Nachteule oder dazwischen bist. In diesem Artikel werden wir erkunden, wie dein Chronotyp deine ideale Morgenroutine beeinflusst und wie du durch das Verständnis deines biologischen Rhythmus einen optimalen Start in den Tag erzielen kannst.

Hier sind einige der bekanntesten Chronotypen:

  1. Frühe Chronotypen (Morgenmenschen): Diese Menschen neigen dazu, früh aufzustehen und sich morgens am aktivsten und wachsamsten zu fühlen. Der wissenschaftliche Begriff für diesen Chronotyp ist „Matutinaltyp“.

  2. Späte Chronotypen (Nachtmenschen): Menschen mit diesem Chronotyp fühlen sich abends und nachts am wachsamsten. Sie neigen dazu, später ins Bett zu gehen und länger zu schlafen. Der wissenschaftliche Begriff für diesen Chronotyp ist „Vesperotyp“ oder „Abendtyp“.

  3. Zwischen- oder neutrale Chronotypen: Diese Personen haben einen mittleren Chronotyp und fühlen sich morgens und abends gleichermaßen wohl. Sie sind flexibel in Bezug auf ihren Schlaf-Wach-Rhythmus und können sich leichter an unterschiedliche Zeitpläne anpassen.

  4. Eulen- oder extreme Nachtmenschen: Dies ist eine Variation des späten Chronotyps, bei der Menschen besonders ausgeprägte Präferenzen für späte Schlafenszeiten haben. Diese Gruppe neigt dazu, in den späteren Morgenstunden aufzuwachen und abends am aktivsten zu sein.

  5. Lerchen- oder extreme Frühaufsteher: Dies ist eine Variation des frühen Chronotyps, bei der Menschen sehr früh aufwachen und ihre Spitzenaktivität am frühen Morgen haben. Sie neigen dazu, früh ins Bett zu gehen

Mit diesem Test kannst du herausfinden, welcher Typ zu bist: https://nomadperformance.de/chronotyp-test/

Wie kann eine Morgenroutine in Bezug auf deinen Chronotyp aussehen?

Hier sind maßgeschneiderte Tipps für jeden Chronotyp, um deine Morgenroutine anzupassen und im Einklang mit deinem inneren Rhythmus zu starten.

  1. Frühe Chronotypen (Morgenmenschen – Matutinaltyp):

 

  • Aufwachzeit nutzen: Nutze die frühen Morgenstunden für produktive Aufgaben, da du zu dieser Zeit am aktivsten bist.
  • Aktivität am Morgen: Starte den Tag mit Bewegung, sei es eine kurze Joggingrunde oder Yoga, um deine Energie zu steigern.
  • Lichtexposition: Öffne die Vorhänge und lass natürliches Licht herein, um deine innere Uhr zu synchronisieren.
  • Frühstück: Plane ein ausgewogenes Frühstück, um deinen Energiehaushalt zu stärken.
  • Pausen einplanen: Berücksichtige Pausen im Laufe des Tages, um deine morgendliche Energie optimal zu nutzen.

 

  1. Späte Chronotypen (Nachtmenschen – Vesperotyp):

 

  • Sanfter Start: Plane deine Morgenroutine langsam und gib dir Zeit, um wach zu werden.
  • Abendliche Produktivität: Nutze die Abendstunden für kreative Aufgaben oder konzentrierte Arbeit.
  • Lichtkontrolle: Vermeide grelles Licht vor dem Schlafengehen, um den Schlaf nicht zu stören.
  • Morgenbewegung: Wenn möglich, integriere leichte Bewegung am Morgen, um deine Energie zu steigern.
  • Entspannung vor dem Schlafengehen: Nutze Entspannungstechniken wie Lesen oder Meditation, um deinen Geist zur Ruhe kommen zu lassen.

 

  1. Zwischen– oder neutrale Chronotypen:

 

  • Flexibilität: Nutze deine Fähigkeit, dich an unterschiedliche Zeitpläne anzupassen, um produktive Morgenstunden zu nutzen.
  • Aktivitäten verteilen: Plane produktive Aufgaben sowohl am Morgen als auch am Abend, um deinen natürlichen Rhythmus auszugleichen.
  • Lichtregulierung: Halte dich an eine regelmäßige Lichtexposition, um deine innere Uhr stabil zu halten.
  • Regelmäßige Schlafenszeit: Achte darauf, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, um deinen Rhythmus zu unterstützen.

 

  1. Eulen- oder extreme Nachtmenschen:

 

  • Aktivitäten am Abend: Plane anspruchsvolle Aufgaben oder kreative Tätigkeiten für die späten Stunden.
  • Schlafumgebung optimieren: Gestalte dein Schlafzimmer dunkel und ruhig, um während der späteren Morgenstunden besser schlafen zu können.
  • Langsamer Start am Morgen: Gib dir Zeit, um nach dem Aufwachen wach zu werden, bevor du in den Tag startest.
  • Bewegung am Nachmittag: Integriere Bewegung in den Nachmittag, um deine Energie aufrechtzuerhalten.

 

  1. Lerchen- oder extreme Frühaufsteher:

 

  • Frühstück: Plane ein nährstoffreiches Frühstück, um deine Energie für den Morgen zu stärken.
  • Aktivität am Morgen: Nutze die frühen Stunden für produktive Aufgaben, während du frisch und fokussiert bist.
  • Lichtexposition: Nutze natürliches Licht, um deine innere Uhr zu regulieren und den Tag energiegeladen zu beginnen.
  • Mittagsschlaf: Falls nötig, plane einen kurzen Mittagsschlaf, um deine Energie im Verlauf des Tages aufrechtzuerhalten.
  • Entspannung am Abend: Plane Entspannungstechniken am Abend, um deinen natürlichen Schlaf zu unterstützen.

Denke daran, dass die genaue Umsetzung je nach individuellen Präferenzen und Lebensumständen variieren kann. Das Ziel ist es, deine Morgenroutine so anzupassen, dass sie zu deinem Chronotyp passt und dir einen erfolgreichen Start in den Tag ermöglicht.

Neben den oben aufgeführten konkreten Tipps für jeden Chronotyp, sind hier sind 10 zeitlose Tipps, die dir dabei helfen können, eine effektive und erfrischende Morgenroutine zu etablieren:

  • Wasser trinken
  • Sport
  • Zähne putzen
  • Die richtigen Fragen stellen
  • Binaurale Beats
  • Hour of Power
  • Lesen
  • Yoga
  • Power-Atmung
  • Frühstück
  • Meditation

Wasser trinken: Wie das Trinken von Wasser in deiner Morgenroutine deinen Körper vitalisiert

In den frühen Morgenstunden, wenn die Welt noch ruhig ist und die Sonne langsam den Tag begrüßt, kannst du eine einfache, aber kraftvolle Gewohnheit in deine Morgenroutine integrieren, die deinen Körper auf bemerkenswerte Weise belebt – das Trinken von Wasser. Diese scheinbar einfache Handlung setzt eine faszinierende Kette von Ereignissen in Gang, die auf wissenschaftliche Weise dein Wohlbefinden steigern können.

Während du in der Ruhe des Schlafes bist, arbeitet dein Körper unermüdlich daran, sich selbst zu erneuern und zu regenerieren. Doch um diese essenziellen Prozesse optimal auszuführen, benötigt er Wasser – das Grundelement des Lebens. Beim Aufwachen ist dein Körper leicht dehydriert, und hier kommt das Morgenwasser ins Spiel.

Der erste Schluck Wasser am Morgen aktiviert die Enzyme in deinem Verdauungssystem und stellt sicher, dass dein Körper optimal auf die Nahrung vorbereitet ist, die du im Laufe des Tages zu dir nehmen wirst. Aber das ist noch nicht alles. Das Trinken von Wasser nach dem Aufwachen stimuliert die Produktion von Magensäure und unterstützt so eine reibungslose Verdauung.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Wasser am Morgen den Stoffwechsel ankurbelt. Dies bedeutet, dass dein Körper Kalorien effizienter verbrennt und dir möglicherweise sogar beim Gewichtsmanagement hilft. Eine erhöhte Stoffwechselrate ist eng mit der Fähigkeit deines Körpers verbunden, Energie aus der aufgenommenen Nahrung zu gewinnen – und das ist genau das, was du für einen energiegeladenen Start in den Tag benötigst.

Der Perfekte Start in den Tag: Wie sich Sport am Morgen auf deinen Energielevel auswirkt

Der erste Power Tipp ist gleichzeitig auch eine der beliebtesten Morgenroutinen extrem erfolgreicher Menschen. Das behauptet zumindest das Forbes Magazin. Ganze 60 % starten ihren Tag mit Sport. Und das aus gutem Grund. Denn wer den Tag mit Bewegung beginnt, profitiert von zahlreichen Vorteilen.

Dein Stoffwechsel kommt auf Hochtouren. Wenn du noch vor dem Frühstück Sport treibst, regt das deine Verdauung an. Alle Nährstoffe gelangen ohne Umwege direkt da hin, wo du sie benötigst. Damit hast du die perfekte Starthilfe für einen erfolgreichen Businesstag!

Außerdem wird dein Körper optimal mit Sauerstoff versorgt. Dadurch fühlst du dich erfrischt und kannst deinen Arbeitstag effizient starten.

Durch Sport setzt dein Gehirn bereits nach 10 bis 20 Minuten Dopamin frei. Der Neurotransmitter sorgt dafür, dass du fokussiert bist und dich besser konzentrieren kannst. Außerdem macht Dopamin dich wach.

Somit gehört Sport zu den perfekten Morgenroutinen für einen erfolgreichen Tag!

Zähne putzen:Ein strahlendes Lächeln beginnt am Morgen – Die Bedeutung der Zahnpflege

Die Pflege deiner Zähne als integraler Bestandteil deiner Morgenroutine geht über das Ästhetische hinaus. Sie beeinflusst nicht nur dein Selbstbewusstsein, sondern auch deine allgemeine Gesundheit. Lass uns gemeinsam in die Welt der Zahnpflege eintauchen und herausfinden, warum sie mehr ist als nur das tägliche Putzen.

Deine Zähne verdienen am Morgen genauso viel Aufmerksamkeit wie der Rest deines Körpers. Wenn du aufwachst, haben sich Bakterien und Speisereste über Nacht in deinem Mund angesammelt. Ein einfacher, aber effektiver erster Schritt ist das gründliche Putzen deiner Zähne. Verwende eine fluoridhaltige Zahnpasta und achte darauf, jede Zahnfläche und deine Zunge zu reinigen. Die Zunge beherbergt Bakterien, die Mundgeruch verursachen können – also vergiss nicht, sie sanft zu reinigen.

Denke auch an die Wahl deiner Zahnbürste. Eine weiche oder mittelharte Bürste ist schonender für dein Zahnfleisch. Beginne mit sanften kreisenden Bewegungen und setze dann eine leichte Schrubbewegung auf den Zähnen ein. Denk daran, nicht zu fest zu schrubben – ein schonender Ansatz ist genauso effektiv.

Aber es geht nicht nur um das Putzen allein. Die Verwendung von Zahnseide ist ein nicht zu unterschätzender Teil der Morgenroutine. Zahnseide erreicht Stellen zwischen den Zähnen, die eine Zahnbürste nicht erreichen kann. Das Entfernen von Essensresten und Plaque aus diesen Bereichen ist entscheidend, um Zahnfleischerkrankungen vorzubeugen.

Stell dir gleich am Morgen die richtigen Fragen

Jetzt wird es philosophisch. Aber keine Sorge! Du musst kein zweiter Sokrates werden, um mit dieser Morgenroutine deinem Tag eine erfolgreiche Richtung zu geben. Wenn du dir bereits am Morgen die richtigen Fragen stellst, bringst du dich in die perfekte Geisteshaltung für dein Business. Training für dein Mindset sozusagen.

Welche Fragen eignen sich dafür?

Natürlich möchte ich es mir an dieser Stelle nicht nehmen lassen, den Gott der Digitalnomaden zu zitieren. Steve Jobs soll sich jeden Morgen folgende Frage gestellt haben:

„Wenn heute der letzte Tag meines Lebens wäre, würde ich dann glücklich sein mit dem, was ich heute tun werde?“

Eine sehr gute Frage, wie ich finde.

Das Stellen der richtigen Fragen lenkt unser Gehirn in eine bestimmte Richtung. Dabei entscheidest du, ob dein Weg in Richtung Erfolg führt. Unser Gehirn hat nämlich die penetrante Angewohnheit, wie ein Streber alle Fragen beantworten zu wollen, die ihm gestellt werden. Leider sind viele dieser oft unbewusst gestellten Fragen auch ziemlich unintelligent und wenig zielführend.

Dazu gehören die meisten Warum-Fragen.

Wenn du dich mit deinem eigenen Online Business selbstständig gemacht hast, wird die Frage: „Warum muss heut schon wieder Montag sein?“ höchstwahrscheinlich nicht mehr zu deinem Repertoire gehören.

Besser: Stell dir Wie-Fragen! Mit Wie-Fragen gibst du deinem Gehirn den Treibstoff, der dein Business ins Ziel katapultiert.

Binaurale Beats bringen dein Gehirn morgens auf Hochtouren

Morgenroutine mit binauralen Beats
Quelle: Wes Hicks / Unsplash

Binaurale Beats versprechen ein besseres Konzentrationsvermögen und mehr Fokus für dein Business. Mit diesen Sounds hast du die Möglichkeit, deine Gehirnwellen aktiv zu beeinflussen. Je nach Zustand befindet sich unser Gehirn auf unterschiedlichen Frequenzen.

Wenn du dich in einen Zustand von Konzentration und Fokus versetzen willst, dann solltest du dein Gehirn im Beta-Zustand schwingen lassen. Dieser liegt zwischen 14 und 35 Hertz.

Die höchste Frequenz haben Gamma Wellen und ermöglichen dir effizientes Arbeiten und schnelles Denken. Außerdem kannst du damit komplexe Zusammenhänge besser und schneller erfassen. Reitet dein Gehirn die Gamma Welle, schwingt es auf einer Frequenz zwischen 38 und 42 Hz.

Hier sind ein paar Vorschläge für Sounds, die deine Konzentration fördern:

  • Super Intelligent mit Beta Wellen
  • Kreativität und Fokus
  • Bessere Konzentration mit Gamma Wellen

Übrigens: Binaurale Beats können dir auch beim Entspannen und Einschlafen helfen. Diese Sounds ist dann allerdings eher für deine erfolgreiche Abendroutine geeignet.

Hour of Power – Steigere deine Motivation

Unsere Motivations- und Energiereserven halten nicht ewig und müssen von Zeit zu Zeit wieder aufgefüllt werden. Die Hour of Power ist deine Stunde, in der du Energie tankst. Warum den Morgen nicht mit einer Stunde beginnen, in der du deine Energiereserven für den Tag auf ein neues Level katapultierst? So schaffst du mehr am Tag, bist fokussierter und fühlst dich fit und voller Energie.

Diese Methode gehört übrigens zur Morgenroutine des überaus erfolgreichen Coach für Persönlichkeitsentwicklung und Bestsellerautor Tony Robbins. Dieser Mann erinnert mich immer an den Duracell Hasen. Vermutlich ist die „Hour of Power“ für seine nahezu unerschöpfliche Energie verantwortlich.

Dabei kannst du im Prinzip alles tun, was dir Freude macht und dir Energie für den Tag gibt. Du kannst deine Hour of Power zum Beispiel nutzen, um inspirierende Geschichten und Biografien erfolgreicher Menschen zu lesen oder Zitate, die dich motivieren.

Erhalte durch Bücher Inspiration und neues Wissen

Die Angewohnheit, viel zu lesen, vereint die Mehrzahl der erfolgreichen Menschen. Integriere diese Gewohnheit in deine tägliche Morgenroutine. Lies Bücher über Dinge, die du lernen willst.

Lies jeden Morgen mindestens 500 Seiten. Das ist der Vorschlag des legendären Großinvestors Warren Buffet. Der drittreichste Mann der Welt soll es sich zur Gewohnheit gemacht haben, jeden Morgen 6 Zeitungen zu lesen.

Am besten besorgst du dir als Erstes ein Buch über die Technik des Schnelllesens. Damit kannst du dein Wissen effizient erweitern und das wird sich unweigerlich auf deinen Erfolg auswirken.

Mit Yoga energetisiert in den Tag starten

Um morgens mit Yoga fit und ausgeglichen durchzustarten, musst du nicht unbedingt 90 Minuten Yoga praktizieren. Für den Energie-Kick im Yogi-Style sind zum Beispiel 12 Sonnengrüße hervorragend geeignet.

Die Vorteile einiger Sonnengrüße am Morgen sprechen für sich:

  • erhöht die Sauerstoffaufnahme
  • fördert das Herz-Kreislaufsystem
  • stärkt den Herzmuskel
  • regt die Verdauung an
  • reguliert das zentrale Nervensystem
  • reduziert Stresshormone

Außerdem ist der Sonnengruß perfekt geeignet für dich, wenn du es morgens eilig hast. Denn je nach Geschwindigkeit dauert der yogische Kickstart in deinen erfolgreichen Businesstag nur zwischen 5 und 10 Minuten!

Power-Atmung statt Kaffee

Morgenroutine Atemübungen
Quelle: Danielle MacInnes / Unsplash

Atemübungen eignen sich besonders gut, um deine grauen Zellen zu aktivieren und dein komplettes System mit Sauerstoff zu betanken. Ähnlich wie Sport profitierst du daher ebenfalls von einer erhöhten Konzentration und verbessertem Fokus.

Aktivierende Atemübungen aus der fernöstlichen Tradition sind beispielsweise:

  • die Feueratmung,
  • Dan-Tian Atmung,
  • Duftatmung,
  • Lao Tse Atmung oder
  • Kapalabhati.

All diese Atemtechniken wirken aktivierend und eignen sich hervorragend als Ersatz oder Ergänzung für den morgendlichen Kaffee.

Wenn du keine Lust hast, einer bestimmten Atemtechnik zu folgen, kannst du folgende Übung für einen erfrischenden Effekt ausprobieren:

Atme morgens nach dem Aufstehen 10 Mal mit ausgebreiteten Armen so tief wie möglich ein und wieder aus. Nach einer kleinen Pause wiederholst du diesen Vorgang. Insgesamt drei Durchgänge sollten deinen Kreislauf ausreichend anregen und dich perfekt für dein Business rüsten. Am besten funktioniert das natürlich an der frischen Luft!

Eat that Frog – das Froschfrühstück: Die wichtigste Mahlzeit des Tages

Das Konzept „Eat that Frog“ wurde vom berühmten Autor Brian Tracy im gleichnamigen Buch vorgestellt. Demnach solltest du so zusagen den dicksten Frosch des Tages direkt am Morgen als Erstes essen.

Denn am Morgen ist deine Willenskraft frisch und einsatzbereit. Genau der richtige Zeitpunkt, um die schwierigste und herausforderndste Aufgabe des Tages zu erledigen. Dieser größte Brocken des Tages muss nicht einmal der zeitaufwändigste sein. Manchmal ist es auch ein Punkt auf deiner To-Do-Liste, der dich nicht gerade freudig durch die Gegend springen lässt, sondern einiges an Willenskraft von dir abverlangt. Gehört dieser Frosch zu den Aufgaben, die du nicht outsourcen kannst, frühstücke ihn als Erstes!

Wähle immer nur einen Frosch des Tages und erledige diese Aufgabe gleich am Morgen, um den Rest deiner Arbeit befreit und mit einem klaren Kopf zu erledigen. Dadurch arbeitest du höchst effizient und ergebnisorientiert.

Der Visionär startet den erfolgreichen Tag mit einer Powermeditation

Visualisiere gleich am frühen Morgen deine Ziele. Ob du ein Online Business hast, selbstständiger Unternehmer bist oder einem Angestelltenverhältnis nachgehst: Male dir in den schillerndsten Farben aus, was du heute erreichen willst.

Was sind deine Ziele für den Tag?

Begib dich in einen entspannten Zustand, indem du 10 Mal tief und langsam ein und wieder ausatmest. Anschließend rufe dir in Erinnerung, was deine Aufgaben und Ziele für den Tag sind. Nun visualisiere dich selbst dabei, wie du alle To-Dos erfolgreich erledigst. Wie fühlst du dich dabei? Nimm dir für deine Powervisualisierung 5 bis 10 Minuten Zeit.

Fazit zum Thema Morgenroutinen: Der persönliche Mix machts!

Wie du siehst gibt es zahlreiche Möglichkeiten, um bereits am Morgen die Weichen für einen erfolgreichen Tag voller Motivation und Energie zu stellen. Und dabei waren diese 10 Schritte nur ein Ausschnitt der verschiedenen Elemente, die sich für eine kraftvolle Morgenroutine eignen.

Wichtig: Neben all den Empfehlungen und Vorschlägen für die optimale Morgenroutine, musst vor allem du selbst schauen, was sich für dich, deinen Alltag und deine Interessen stimmig anfühlt und dir auch wirklich Energie gibt. Einfach ein Pflichtprogramm runter zu rattern, weil es eben so gesagt wird, sollte nicht der Sinn einer Morgenroutine sein.

Und klar, ist es wichtig, eine gewisse Routine zu erlangen und diese auch regelmäßig zu praktizieren. Am einfachsten machst du es dir aber, wenn du dich nicht zu 100 % auf eine Routine festlegst – an manchen Morgen hat man mehr Zeit und Ruhe, an anderen Tagen muss es schneller gehen. Versuche deshalb, dir eine persönliche Morgenroutine zusammen zu stellen, auf die du auch wirklich Lust hast und die flexibel genug ist, damit es für dich nicht in Stress ausartet.

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