Das Letzte, was Du machst bevor Du ins Bett gehst, wirkt sich auf Deine Nacht und Deinen Schlaf aus und hat somit auch einen großen Einfluss auf Deine Energie und Deine Laune am nächsten Tag.
Menschen erkennen zunehmend, dass ihre mentale und physische Gesundheit, gepaart mit ausreichend Schlaf und einem ausgewogenen Rhythmus, essentiell sind, um Ruhe, Entspannung und Energie für den Tag zu haben. Deshalb sind Abendroutinen so unglaublich wichtig, da sie bereits der Anfang eines erfolgreichen nächsten Tages sind.
Egal ob Morgen- oder Abendroutine, sie sind ein Weg zur Entspannung für jeden von uns. Im Folgenden findest Du deshalb die hilfreiche Abendroutinen, die dir helfen den Tag abzuschließen.
Digital Detox in Deiner Abendroutine: Der Schlüssel zu erholsamen Nächten
Wir leben in einer Zeit, in der Smartphones, Tablets und Laptops fest in Deinem Alltag verankert sind. Eine Nachricht hier, ein kurzer Blick auf die Social Media Plattformen dort. Doch hast Du Dich jemals gefragt, welchen Einfluss diese digitale Überbelastung auf Deinen Schlaf hat? Digital Detox in Deiner Abendroutine könnte genau das sein, wonach Du gesucht hast!
Warum Digital Detox?
Blaues Licht, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, kann Deinen zirkadianen Rhythmus stören. Das ist der innere Taktgeber, der Dir sagt, wann es Zeit ist, wach zu sein und wann es Zeit ist zu schlafen. Indem Du spätabends noch auf Bildschirme starrst, signalisierst Du Deinem Gehirn, dass es noch Tag ist. Das Resultat? Ein Schlaf, der weniger erholsam ist.
Praktische Schritte für den Digital Detox
- Feste Grenzen setzen: Bestimme eine Uhrzeit, zu der Du alle digitalen Geräte weglegst. Zum Beispiel eine Stunde vor dem Schlafengehen.
- Richtige Alarme: Nutze einen traditionellen Wecker anstelle des Smartphones. So vermeidest Du die Versuchung, noch „schnell“ auf Nachrichten zu prüfen.
- Geselligkeit: Rede mit Deinen Liebsten oder lies ein physisches Buch. Entdecke Freuden jenseits des Bildschirms.
Die Vorteile der digitalen Entgiftung
Das Beste daran? Es geht nicht nur um besseren Schlaf. Du wirst feststellen, dass Dein Geist klarer wird. Deine Augen werden weniger müde sein. Und vielleicht, nur vielleicht, entdeckst Du Hobbys und Interessen, die Du vergessen hast.
Fazit
Eine Abendroutine ohne digitale Geräte mag anfangs eine Herausforderung sein. Doch wenn Du den Unterschied in der Qualität Deines Schlafes und Deiner allgemeinen Lebensqualität spürst, wirst Du Dich fragen, warum Du diesen Schritt nicht schon früher gemacht hast. Digital Detox ist mehr als ein Modewort – es könnte Dein Ticket zu erholsamen Nächten und einem erfüllteren Leben sein. Probier’s aus und erlebe den Unterschied selbst!
Schlafhygiene: Ein wissenschaftlicher Ansatz für qualitativen Schlaf
Schlaf spielt eine zentrale Rolle für die physische Gesundheit und das psychische Wohlbefinden eines jeden Menschen. Die Optimierung der sogenannten Schlafhygiene kann dabei helfen, die Schlafqualität nachhaltig zu verbessern. Hierbei geht es nicht um Reinlichkeit im traditionellen Sinne, sondern um eine Kombination aus Gewohnheiten und Umgebungsfaktoren, die den Schlaf fördern.
Die Bedeutung der Schlafhygiene
Schlafhygiene umfasst eine Reihe von Praktiken, die darauf abzielen, regelmäßig einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen. Ein unzureichender Schlaf kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter kognitive Beeinträchtigungen, verminderte Immunfunktion und ein erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen.
Empfehlungen für eine effektive Abendroutine
- Regelmäßige Schlafenszeiten: Versuche, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen.
- Lichtmanagement: Die Exposition gegenüber natürlichem Licht während des Tages und die Reduzierung von künstlichem Licht am Abend können helfen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren.
- Digitaler Detox: Elektronische Geräte können die Melatoninproduktion stören. Es ist ratsam, diese mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus dem Schlafzimmer zu entfernen.
- Optimierung der Schlafumgebung: Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer kann den Schlaf fördern. Überlege auch, ob Deine Matratze und Dein Kissen für Deine Schlafbedürfnisse geeignet sind.
Fazit
Eine systematische Herangehensweise an die Schlafhygiene kann signifikante Verbesserungen in der Schlafqualität bewirken. Durch die Implementierung dieser wissenschaftlich fundierten Strategien in die Abendroutine kann man das Fundament für einen gesunden, erholsamen Schlaf legen. Es lohnt sich, in diese Praktiken zu investieren, da ein guter Schlaf eine Grundlage für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden ist.
To-Do-Liste für den nächsten Tag schreiben
Setz Dich am besten jeden Abend einmal kurz hin und überleg Dir, was Du am nächsten Tag alles erledigen möchtest. Damit schlägst Du quasi „zwei Fliegen mit einer Klappe“: zum einen leerst Du Deinen Kopf und kannst beruhigt ins Bett gehen, weil Du alle weiteren To-Dos notiert hast und sie so nicht vergessen kannst.
Zum anderen bist Du am nächsten Morgen direkt startklar und weißt, was Du zu tun hast. So kannst Du Deine Energie am Morgen direkt in die Umsetzung Deiner Aufgaben und Projekte stecken, anstatt erstmal überlegen zu müssen, was als Erstes ansteht.
Und Du glaubst gar nicht, wie wichtig es ist, abends mit einem leeren Kopf, und eben nicht mit einem Kopf voller Gedanken ins Bett zu gehen. Ansonsten kannst Du nicht in Ruhe schlafen, was Dir auf Dauer kostbare Energie raubt!
Schlaf einplanen
Während du deine To-Do-Liste für den nächsten Tag erstellst, überlege dir wann du nächsten Tag aufstehen musst – und plane entsprechend deinen Schlaf ein. Es ist hilfreich, immer zu einer ähnlichen Zeit Feierabend zu machen und auch am nächsten Tag aufzustehen. Aber das klappt natürlich nicht immer. Viel zu oft verliert man sich dann doch noch in der Arbeit und plötzlich bleiben für die Erholung in der Nacht nur noch viel zu wenig Stunden.
Indem du dir deine Schlafdauer bei deiner Abendroutine nochmal bewusst machst und diese wirklich einplanst, wird es jeden Tag ein bisschen besser.
Arbeitsplatz und Schlafbereich aufräumen
Um den Tag gut abschließen zu können und am nächsten Morgen direkt positiv aufzuwachen, ist es wichtig, am Abend nochmal kurz für Ordnung zu sorgen. Ein wirklich fester Bestandteil einer Abendroutine sollte deshalb darin bestehen, deinen Arbeitsplatz aufzuräumen und zu schauen, dass dein Schlafzimmer ordentlich ist und nichts mehr rum liegt.
So kannst du am nächsten Tag direkt starten und bist nicht erst mit Aufräumen beschäftigt. Außerdem gibt es ein gutes abschließendes Gefühl, noch einmal kurz durch die Wohnung zu gehen und alles ordentlich zu machen. Auch wenn es manchmal nervt, diese Routine hat einen großen Effekt!
Was hier ebenso dazu gehört ist das kurze Lüften, bevor ich schlafen gehe. Eine saubere Wohnung und frische Luft vor dem Einschlafen wirken echte Wunder für einen guten Tagesabschluss.
Den Tag reflektieren
Ebenfalls ein wichtiger Bestandteil Deiner Abendroutine sollte eine kurze Reflektion des Tages sein. Dabei könntest Du Dir zum Beispiel folgende Fragen stellen:
- Was habe ich heute alles heute geschafft?
- Was lief besonders gut?
- Womit hatte ich heute zu kämpfen und was kann ich daraus lernen?
- Wofür bin ich heute besonders dankbar?
Super hilfreich dafür kann es sein, wenn Du Dir einen Kalender oder Journal kaufst, in dem Du diese oder ähnliche Fragen für Dich kurz beantwortest. Das nennt sich auch “Gratitude Journal” und erinnert Dich daran, was für eine Entwicklung Du an dem Tag hingelegt hast. Das hilft besonders gut, um weiterhin motiviert zu bleiben, und Deinen Zielen täglich einen Schritt näher zu kommen! Außerdem endest Du so jeden Tag mit positiven Gedanken und kannst mit einem guten Gefühl schlafen gehen!
Kleidung für den nächsten Tag
Du kennst das Gefühl: Der Wecker klingelt, und bevor Du überhaupt wirklich wach bist, stellt sich schon die erste Herausforderung des Tages – Was ziehe ich heute an? Diese kleine Entscheidung kann überraschend viel Zeit und Energie in Anspruch nehmen, besonders wenn man sie im halbschlafenden Zustand trifft. Doch was wäre, wenn es einen Weg gäbe, diese morgendliche Hektik zu umgehen? Das Herauslegen Deiner Kleidung am Vorabend könnte hier der Schlüssel sein.
Der psychologische Nutzen
Das Herauslegen der Kleidung für den nächsten Tag in Deiner Abendroutine kann mehr als nur Zeit sparen. Es bietet auch psychologische Vorteile:
- Weniger Entscheidungsmüdigkeit: Jede Entscheidung, die Du triffst, verbraucht einen Teil Deiner kognitiven Ressourcen. Indem Du diese Entscheidung in den Abend verlagerst, startest Du morgens mit einem klareren Kopf.
- Erhöhtes Selbstbewusstsein: Wenn Du Dir am Vorabend Zeit nimmst, um Dein Outfit zu planen, wirst Du wahrscheinlich durchdachtere und selbstsichere Kleiderwahl treffen.
- Ruhiger Start in den Tag: Weniger Morgenstress bedeutet einen besseren Start in den Tag, was sich positiv auf Deine Stimmung und Produktivität auswirken kann.
Praktische Tipps für die Umsetzung
- Checke den Wetterbericht: So vermeidest Du unangenehme Überraschungen und bist für die Gegebenheiten des nächsten Tages gerüstet.
- Leg alle Kleidungsstücke bereit: Denke an Details wie Socken, Unterwäsche und Accessoires. So vermeidest Du das hektische Suchen am Morgen.
- Betrachte es als Ritual: Mach diesen Prozess zu einem entspannten Teil Deiner Abendroutine. Vielleicht bei ruhiger Musik oder einem Hörbuch.
Fazit
Das Herauslegen der Kleidung am Vorabend mag wie eine einfache Handlung erscheinen, aber die Vorteile reichen weit über das bloße Zeitersparnis hinaus. Es bietet einen strukturierten Start in den Tag und kann Deinem morgendlichen Ablauf eine neue Dimension von Ruhe und Selbstsicherheit verleihen. Gib diesem kleinen Schritt in Deiner Abendroutine eine Chance und beobachte, wie sich Deine Morgen verändern.
Yoga am Abend: Geheimrezept für erholsamen Schlaf
Da viele von uns den Großteil des Tages vor dem Laptop sitzen, ist es am Abend besonders wichtig, sich nochmal kurz zu dehnen und zu strecken. Hier hilft Yoga. DU bleibst beweglich, löst Verspannungen und bringst deinen Körper zur Ruhe.
Hier sind einige Gründe, warum Yoga vor dem Schlafengehen eine wunderbare Idee ist.
Warum Yoga?
- Beruhigt den Geist: Yoga fokussiert sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf den Geist. Atemübungen und Meditation können helfen, Gedanken zu klären und das Gedankenkarussell zu stoppen.
- Entspannt die Muskulatur: Durch gezielte Dehnungen werden Verspannungen gelöst, die sich im Laufe des Tages angesammelt haben.
- Fördert den Schlaf: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, eine bessere Schlafqualität erfahren. Dies liegt an der beruhigenden Wirkung von Yoga auf das Nervensystem.
Tipps für Deine abendliche Yoga-Praxis
- Wähle sanfte Übungen: Abendliches Yoga sollte eher beruhigend als anregend sein. Fokussiere Dich auf sanfte Dehnungen und entspannende Haltungen.
- Atem ist der Schlüssel: Nutze Atemtechniken, um Dich zu erden und Deinen Geist zu beruhigen. Eine tiefe Bauchatmung kann Wunder wirken.
- Schaffe eine beruhigende Atmosphäre: Ein ruhiger Raum, gedimmtes Licht und vielleicht etwas sanfte Musik können Dir helfen, Dich voll und ganz auf Deine Praxis zu konzentrieren.
Auf YouTube findest Du aber zum Beispiel ganz viele tolle Videos dafür. So kannst Du mal nach Yin Yoga suchen – hierbei werden die Asanas zwischen drei und sieben Minuten gehalten, wodurch auch tief liegendes Bindegewebe (die Faszien) gedehnt und gelöst wird.
Wenn Dir das zu intensiv ist, kann ich Dir Videos von Mady Morrison (deutsch) und Yoga with Adriene (englisch) sehr ans Herz legen. Zum Beispiel mit diesen Yoga-Flows:
- Mady: Mit Yoga Entspannt Einschlafen | Sanfte Abendroutine im Bett zum Loslassen & Entspannen (15 min)
- Adriene: Wind Down Yoga – 12 Minute Bedtime Yoga – Yoga With Adriene
Lesen
Und wenn es nur ein paar Seiten sind. Im Gegensatz dazu, vor dem Smartphone zu hängen, bis Dir irgendwann übermüdet die Augen zu fallen, hilft das Lesen enorm dabei, abzuschalten und auf andere Gedanken zu kommen.
Am besten ist es, wenn Du abends ein fiktives Buch liest, um in eine ganz andere Welt zu kommen. Sachbücher tendieren eher dazu, den Kopf wieder zum Laufen zu bringen, wodurch er dann wieder die ganze Nacht durchrattert. Und genau das wollen wir ja nicht.
Meditieren
Eine weitere Abendroutine, die du unter der Woche regelmäßig anwenden kannst, ist das Meditieren. Dafür kann dir die App Headspace wahnsinnig helfen. Auch gibt es eine tolle Meditationsreihe von dariadaria auf Spotify.
Damit zu meditieren ist wirklich nicht schwer, bzw. wirst Du gut in das Thema eingeführt. Die Einheiten sind auch jeweils immer nicht sehr lang, so dass Du sie auch als Anfänger gut absolvieren kannst. Da reichen schon 10 Minuten. ? Wie Du richtig meditierst, kannst Du sonst auch im Buch von Jack Kornfield lesen, das inklusive einer CD mit sechs geführten Meditationen kommt!
Alles in allem hat Meditation aber wirklich große Effekte, wenn man regelmäßig und langfristig am Ball bleibt. So reduziert meditieren Stress, steigert Dein Wohlbefinden und Deine Stimmung sowie Kreativität und Fokus. Außerdem hilft Meditation bei Deiner Abendroutine, abzuschalten, Gedanken-Karusselle zu beenden und besser zu schlafen.
Zeit mit dem Partner, Freunden oder Familie verbringen
Wenn Du eine/n Partner hast, versuche auch, mit ihm oder ihr abends bewusst gemeinsam Zeit zu verbringen oder verabrede Dich mit Freunden oder Familie. Besonders nach einem langen Arbeitstag tut es gut, den Tag gemeinsam Revue passieren zu lassen und sich auch über andere Dinge auszutauschen.
Verabredet euch zum Beispiel für einen Spaziergang, gemeinsames Kochen und Essen oder einen Spieleabend. Wichtig ist hier natürlich auch: leg das Handy in dieser Zeit weg, konzentriere Dich auf Dein Gegenüber und genieße die Offlinezeit bewusst.
Fazit: Das Geheimnis für eine wohltuende und erholsame Nacht liegt in vielen Kleinigkeiten
Wie Du siehst, gibt es einige Möglichkeiten, wie Du Deinen Tag erfolgreich und bewusst beenden und zur Ruhe kommen kannst. Viele der Tipps kosten dabei auch nicht viel Zeit, lassen sich relativ einfach und regelmäßig in Deine Abendroutine einbinden und haben dennoch einen großen Effekt.
Um mit Deinem Online Business erfolgreich zu sein ist es wichtig, entsprechende Pausen einzulegen und Dich bewusst mit anderen Dingen außer Deiner Arbeit zu beschäftigen. Die Erholungsphasen am Abend und in der Nacht sind mindestens genauso wichtig, wie die Produktivität und der Fokus am Tag.
Weitere spannende Themen entdecken
10 erfolgreiche Morgenroutinen
So startest du fokussiert, gesund und ausgeglichen in den Tag
