Waldbaden – Neue Kraft für Körper und Seele tanken: Wirkung, Studien und eine Anleitung

Wie fühlt sich das weiche Moos unter meinen Händen an? Welche Gerüche gehen von den unterschiedlichen Bäumen aus? Und welche Temperatur hat das warme Sonnenlicht, das durch die dichten Baumkronen auf meinen Unterarm fällt? Mal ehrlich: Wie viel von diesen Eindrücken nimmst du bei einer Wanderung durch den Wald wirklich wahr?

Auch wenn es uns auf der Suche nach Erholung instinktiv in den Wald zieht, sind wir beim Wandern doch meist in einer Gruppe unterwegs und folgen einer festen Route. Im Prinzip spricht hier auch nichts gegen. Wandern entspannt und hält fit. Allerdings wird der Wald auf diese Weise oft zur Kulisse degradiert.

Die japanische Achtsamkeitspraxis Shinrin Yoku, zu Deutsch Waldbaden, folgt daher einem ganz anderen Ansatz. Denn beim Waldbaden geht es vielmehr darum, bewusst die Geschwindigkeit zu reduzieren und mit allen Sinnen in den Wald einzutauchen.
In diesem Beitrag verraten wir dir, wie Waldbaden genau funktioniert und welche positiven Auswirkungen es auf Körper und Geist hat.

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Eine Definition: Was ist Waldbaden?

Das Konzept des Waldbaden stammt ursprünglich aus Japan und wir hier Shinrin Yoku genannt, was so viel wie „ein Bad in der Atmosphäre des Waldes nehmen“ bedeutet. Diese Übersetzung kannst du ruhig wörtlich nehmen. Denn beim Waldbaden geht es darum, mit allen Sinnen die Waldatmosphäre und die Stille um sich herum aufzunehmen. Beispielsweise durch bewusstes Wahrnehmen der einzelnen Sinneseindrücke oder Meditation. Dabei stehen der achtsame Aufenthalt und der enge Kontakt zur Natur im Vordergrund. Beliebte Regionen sind zum Beispiel Bayern und NRW

Anders als beim Joggen oder Wandern im Wald kommt es beim Waldbaden nicht auf die sportliche Herausforderung oder darauf ein bestimmtes Ziel zu erreichen an. Vielmehr dient das bewusste Verweile im Wald der Erholung und dem Zweck die Gesundheit zu stärken.

Waldbaden in Japan – Shinrin-Yoku auf Rezept

Während Waldbaden sich hierzulande gerade erst zu einem Trend entwickelt, ist die sogenannte „Waldmedizin“ in Japan schon seit den 1980-er Jahren eine anerkannte Therapieform. Damals förderte das japanische Landwirtschaftsministerium ein millionenschweres Forschungsprogramm, um die Wirkung von Shinrin Yoku zu erforschen.

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Mit Erfolg: Mittlerweile ist Waldmedizin im Land der aufgehenden Sonne eine anerkannte wissenschaftliche Disziplin, die an Universitäten gelehrt wird. So kommt es häufig vor, dass japanische Ärzte gestressten Großstädter zur Behandlung eines Burnouts eine mehrtägige Shinrin-Yoku-Exkursion verschreiben. Aber auch um Stress zu mindern und kostenintensive medizinische Behandlungen zu vermeiden machen sich viele Japaner an den Wochenenden auf in einen der zahlreichen Erholungswälder, um allein oder an Touren mit ausgebildeten „Waldbademeistern“.

Katharina von achtsamewalderlebnisse.de beitet eine Reihe von Waldbaden Angeboten an.

Dies sind unter anderem Live-Onlinekurse,  Selbstlernkursen, Waldbaden Retreats, Natur-Resilienz-Training, 1:1 Begleitung

Gesund für Körper und Psyche

Auch in Deutschland ist Waldbaden seit einigen Jahren ein Begriff, aber als alternative Heilmethode längst nicht so etabliert wie im ostasiatischen Raum. Allerdings steigt seit einigen Jahren das Interesse an heimischen Wäldern. Das Buch „Das geheime Leben der Bäume“ des Forstingenieurs Peter Wohlleben hielt sich sagenhafte 234 Wochen auf der Spiegel-Bestsellerliste und wurde mittlerweile sogar verfilmt.
Auch auf medizinischer Seite ist ein Anstieg der Kliniken mit Naturtherapien zu beobachten. Seit einigen Jahren gibt es auf Usedom sogar den ersten offiziellen Kur- und Heilwald Deutschlands. Der Wald wird von Patienten der nahegelegenen Reha-Kliniken zur Behandlung von Erkrankungen der Atemwege, psychosomatischen Erkrankungen oder Depressionen genutzt, ist aber auch für jedermann frei zugänglich.

Die wohltuende Wirkung von Waldbaden auf Körper und Geist

Bereits Erich Fromm ging davon aus, dass uns Menschen die Sehnsucht zur Natur gewissermaßen in den Genen liegt (Biophilia-Effekt). Wirft man nämlich einmal einen Blick auf die Entwicklungsgeschichte, hat sich der Mensch im letzten Jahrhundert im Zeitraffer entwickelt. Die moderne Umgebung in Städten macht gerade einmal 0,01 % des gesamten Zeitraums aus. Die verbleibenden 99,99 % verbrachte die Menschheit in der Natur. An dem menschlichen Urbedürfnis nach der Natur, die immerhin über tausende von Jahren unser natürlicher Lebensraum war, hat sich aber nach wie vor nichts geändert.

Im Gegenteil: Mit Sicherheit kennst du das Gefühl bei beruflichen oder privaten Stress erst mal zum Durchatmen raus in den Wald zu wollen. Denn auch wir modernen Menschen sollen immer noch eine biologische Anziehung zur Natur haben und intuitiv wissen, dass der Wald eine entspannende Wirkung auf uns hat.

Eine Intuition, die mittlerweile von zahlreichen Studien belegt werden konnte. Regelmäßig Aufenthalte im Wald sind in unserer stressigen Welt sowohl für den Körper als auch für den Geist eine Wohltat.

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Der Wald stärkt die Abwehrkräfte und Immunsystem

Als Koryphäe des Waldbadens gilt der japanische Prof. Dr. Qing Li. Er erforscht seit über 30 Jahren die Auswirkungen von Shinrin Yoku an der renommierten Nippolt Medical School in Tokyo. In seinen zahlreichen Studien konnte der japanische Forscher nachweisen, dass regelmäßiges Waldbaden den Blutdruck senkt, die Bildung von Anti-Krebs-Proteinen angeregt und sich positiv auf das Immunsystem auswirkt.

In einer viel beachteten Studie aus dem Jahr 2009 ließ Li Studienteilnehmer 3 Tage im Wald verbringen. Eine anschließende Blutuntersuchung konnte nachweisen, dass die Anzahl der Killerzellen, deren Aufgabe es ist entartete und infizierte Zellen wie Krankheitserreger oder Tumorzellen abzutöten, um mehr als 50 % gestiegen ist. Dieser positive Effekt hielt sogar bis zu 30 Tage lang an. Mit regelmäßigen Auszeiten im Wald kannst du somit dein Immunsystem dauerhaft stärken.
Aber nicht nur die körperliche Gesundheit profitiert. Waldbaden hat nämlich auch einen deutlichen Einfluss auf unser psychisches Wohlbefinden.

Studien belegen die Positive Wirkung

Der würzige Waldduft, das satte Grün der Bäume und das weiche Moos unter deinen Füßen – eine Auszeit im Wald  verbinden wir mit Ruhe und Erholung. Der Abstand zum Alltag wird größer und wir bekommen einen ganz neuen Blick auf Probleme und mögliche Perspektiven.

Ein Aufenthalt im Wald tut einfach gut! Was viele von uns ganz intuitiv spüren, ist mittlerweile auch wissenschaftlich belegt.
Forscher der Universität Wien fanden raus: Wer im Wald spazieren geht, hat einen messbar ruhigeren Herzschlag, einen niedrigeren Blutdruck und entspanntere Muskeln. Weitere Studien um den japanischen Forscher Quing Li zeigen, dass Waldbaden Niedergeschlagenheit, Reizbarkeit, Müdigkeit und Verwirrung signifikant senken und die Werte für Tatkraft erhöhen kann.

Darüber hinaus soll Waldbaden insbesondere bei psychischen Belastungen wirksam sein, was auf eine präventive Wirkung bei Patienten mit Depressionen hindeuten kann.

Du willst wissen wie das Ökosystem Wald funktioniert? Erfahre hier alles zu Stockwerke des Waldes: Eine Reise durch die faszinierenden Schichten

Das beste: Schon eine 5-minütiger Aufenthalt im Wald reicht aus. Forscher um Jo Barton von der University of Essex fanden heraus, dass die kurze Zeitspanne bereits ausreicht, um die Stimmung und Selbstwertgefühl deutlich zu heben.

Diese beeindruckenden Resultate zeigen: Ein bewusstes Bad im Wald, so kurz es auch sein mag, ist Erholung pur. Ein triftiger Grund also, die nächste Mittagspause nicht in der Kantine, sondern im nahegelegenen Park zu verbringen.
Anzumerken ist allerdings: Die bisherigen Studien zur Wirksamkeit von Waldbaden stammen vor allem aus dem ostasiatischen Raum. In Japan typische Baumarten wie die Hinoki-Scheinzypresse oder Hemlocktannen findest du hierzulande mit etwas Glück allenfalls in botanischen Gärten. Es deutet aber viel darauf hin, dass die heimischen Fichten, Buchen und Eichen einen gleichermaßen positiven Effekt auf unser Wohlbefinden ausüben. Professor Andreas Michalsen, der an der Berliner Charité forscht, plantl die Auswirkungen der Waldtherapie in naher Zukunft in einem Wald nahe des Wannsees erforschen. Es bleibt also spannend.

Terpene sorgen für Wohlbefinden

Aber wie genau kommen die positiven Effekte des Waldes auf unseren Körper und Geist zustande? Neben der Stille, der höheren Luftfeuchtigkeit und der frischen Waldluft, gibt es einen Faktor, dem die Forschung seit einigen Jahren eine große Bedeutung beimisst: den Terpenen.

Terpene sind Duftstoffe, mit denen Pflanzen sowohl untereinander als auch mit Tieren kommunizieren. Beispielsweise locken Bäume bei Schädlingsbefall mit Duftstoffen nützliche Insekten an und warnen andere Bäume. Auch wir Menschen können Terpene wahrnehmen. Einige davon riechen wir sehr deutlich, während wir andere nur unbewusst über die Atmung und die Haut aufnehmen. Das faszinierende ist, dass das menschliche Immunsystem ebenfalls in der Lage ist, die chemischen Botschaften der Bäume zu entziffern. Als Antwort reagiert es mit einem Anstieg der Killerzellen, um sich vor möglichen Bedrohungen zu schützen.
Darüber hinaus konnte im Rahmen einer koreanischen Studie gezeigt werden, dass manche Terpene die Aktivität des präfrontalen Cortex reduzieren. Dies führt zu einer Änderung der Gehirnwellen, die wiederum zu Entspannung und einem stärkeren Kontakt zum Unterbewusstsein führen. Kein Wunder also, dass dir nach einem Aufenthalt im Wald eine verzwickte Situation plötzlich gar nicht mehr so kompliziert erscheint.

Eine weitere Erklärung für die positiven Effekte des Waldes auf unsere Psyche ist die Farbe Grün. Laut Farbpsychologie steht Grün für Frische, Harmonie und Ruhe. Auf den Menschen hat Grün eine beruhigende Wirkung. Ein Effekt der nicht zu unterschätzen ist. In einer Studie untersuchte der schwedische Professor Roger S. Ulrich Krankenhaus-Patienten, die sich einer Gallenblasen-Operation unterzogen hatte. Ein Teil der Patienten schaute beim Blick aus dem Fenster auf eine Backsteinmauer und der andere Teil auf Bäume und Büsche. Die Gruppe mit Blick aufs Grüne benötigte nicht nur wesentlich weniger Schmerzmittel, sondern blickte auch optimistischer in die Zukunft und erholte sich schneller.
All dies sind gute Gründe sich den neuen Gesundheitstrend einmal näher anzuschauen. Im Gegensatz zu anderen Outdoor-Aktivitäten kannst du sogar sofort loslegen.

Anleitung: Wie funktioniert Waldbaden?

Das Tolle am Waldbaden ist: Es gibt keine festen Regeln und du kannst eigentlich prompt starten. Denn beim Waldbaden gilt es, der eigenen Intuition zu vertrauen und sich von ihr führen zu lassen.
Was so einfach klingt, ist insbesondere am Anfang nicht so einfach. Für den Einstieg kann daher ein Waldbaden-Seminar mit einem zertifizierten Waldbademeister genau das Richtige für dich sein. Ihr werdet gemeinsam in langsamen Tempo durch den Wald gehen und immer mal wieder an besonderen Stellen verweilen. Bei geleiteten Übungen lernst du achtsam deine Umgebung wahrzunehmen und zu entschleunigen.

Mögliche Übungen im Waldbaden sind beispielsweise:

– Sinnes- und Wahrnehmungsübungen
– Mediation
– (Einfache) Qi-Gong-Übungen
– Atemübungen
– Natur- und Kraftrituale

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In der Regel reicht ein Tagesseminar in der Gruppe aus, um ein Gefühl dafür zu bekommen, worum es beim Waldbaden geht. Da Waldbaden ein sehr individuelles Erlebnis ist, ist ohnehin zu empfehlen allein loszuziehen. Nur so kannst du dich mit all deinen Sinnen voll und ganz auf die Schönheit der Natur fokussieren.

5 Tipps für deinen Besuch im Wald

Auch wenn es beim Waldbaden keine festen Regeln gibt, können die folgenden Tipps dir helfen, deine Auszeit im Wald besonders zu genießen:

1.Wähle ein Waldstück, indem nicht so viele Wanderer unterwegs sind. So wirst du nicht ständig abgelenkt und brauchst dich nicht beobachtet fühlen.

2. Plane für dein Bad im Wald genügend Zeit ein, sodass du keinen Zeitdruck verspürst und auch mal länger an einem schönen Ort verweilen kannst. Ideal ist eine Aufenthaltsdauer von ca. 3–4 Stunden, bei der du eine Strecke von maximal 5 km zurücklegst (gerne deutlich weniger).

3. Entscheide dich für einen Wald, indem du dich wohlfühlst (der z. B. nicht allzu steil ist).

4.Dein Smartphone lässt du am besten zu Hause. Wenn du dein Mobilgerät zur Orientierung benötigst, schalte zumindest den Ton aus.

5. Packe ausreichend Proviant ein (zum Beispiel Wasser, Müsliriegel und Rohkost). Es kann leicht passieren, dass man seinen Durst und Appetit unterschätzt.

Was gilt es beim Waldbaden zu beachten?

Auch wenn es zum Waldbaden nicht viel an Ausrüstung und Vorbereitung bedarf, gilt es in puncto Naturschutz und Sicherheit doch ein paar Spielregeln zu beachten:

1. Gehe respektvoll mit dem Wald um

Sei dir als Waldbesucher bewusst, dass du dich in einem empfindlichen Ökosystem befindest. Der Schutz der wertvollen Natur hat absoluten Vorrang. Dies bedeutet, dass du dich so ruhig und rücksichtsvoll, wie nur möglich verhältst. Bleib möglichst in Nähe der Wege und achte darauf, keine Tiere zu verscheuchen oder unnötig Pflanzen zu zertreten. Auch die scheinbar stabilen Bäume sind empfindliche Lebewesen, denen abgebrochene Äste oder Schnittwunden empfindlichen Schaden zufügen können. Dass du deinen Müll wieder mitnimmst, versteht sich von selbst.

2. Beachte die Vorschriften

Für Naturliebhaber gibt es nicht schöneres, als viel Zeit in der Natur zu verbringen. Warum also nicht gleich über Nacht bleiben? Doch bevor du deine Auszeit im heimischen Wald mit einer Übernachtung unter freiem Himmel krönst, gilt es einiges zu beachten.

Generell gilt: Zelten im Wald ist in Deutschland nicht erlaubt, es sei denn es handelt sich um ein privates Grundstück und du hast dir vom Besitzer eine Erlaubnis geholt.

Du planst schon deinen Trip zu einem Zeltplatz? Dann ließ vorher unbedingt unseren neusten Artikel: Die 11 beliebtesten Zeltplätze in Deutschland zum Vergleich: Finde deinen traumhaften Zeltplatz in der Natur

Ausnahme sind gekennzeichnete Trekkingplätze. Nicht genau geregelt ist das Biwakieren, d. h. das Schlafen unter freiem Himmel im Schlafsack. Da die Gesetzeslage aber von Bundesland zu Bundesland verschieden ist, empfehlen wir dir dich vorher zu informieren und beim entsprechenden Forstamt nachzufragen.

3. Sicherheit geht vor

Waldbaden ja, aber nicht um jeden Preis! Zwar ist es für einen erholsamen Aufenthalt im Wald sehr förderlich, wenn du dein Smartphone zu Hause lässt. Solltest du aber Bedenken haben, dich in einem unbekannten Waldstück zu verirren, nimm dein (ausgeschaltetes) Gerät zur Sicherheit mit.
Bitte beachte unbedingt forstwirtschaftliche Absperrungen und Warnschilder. Diese sind nicht nur zum Schutz von zarten Pflanzen da, sondern schützen dich vor herabfallenden Ästen nach Sturmschäden oder Unfällen im Rahmen von Fällarbeiten.

Bei (angekündigten) Sturm oder Gewitter solltest du dein Bad im Wald besser verschieben. Zu groß ist die Gefahr von abbrechenden Ästen verletzt zu werden.

Mit einer Ausbildung zum Waldbademeister die eigene Leidenschaft zum Beruf machen.

Wenn es dir ein Lächeln ins Gesicht zaubert, den ganzen Tag in der Natur verbringen zu können, mach deine Leidenschaft doch zum Beruf. Als zertifizierter Waldbademeister hilfst du anderen Menschen ihre Beziehung zur Natur wieder zu stärken, Stress zu reduzieren und die wohltuende Wirkung des Waldes zu spüren.

Ausbildungen zum Waldbademeister richten sich sowohl an Heilpraktiker, Meditationslehrer, Umweltpädagogen, Burnout-Coaches und Co., aber auch an Privatpersonen, die sich ein neues Standbein aufbauen und ihre Berufung zum Beruf machen möchten.

Inhalte der Ausbildung sind neben jeder Menge theoretischem Wissen zum Naturschutz und der Wirkung des Waldbadens auf den Körper auch Atem- und Körperübungen sowie Tipps zum Anleiten einer Gruppe.
In der Regel gehen die Ausbildungen zum Kursleiter in Waldbaden über mehrere Tage und Kosten einige hundert Euro. Einen Teil der Kosten kannst du dir in vielen Fällen über einen Bildungsgutschein erstatten lassen.

Neuer Gesundheitstrend für Großstadt-Seelen?

Im Großen und Ganzen ist das Wissen um die gesundheitsfördernde Wirkung des Waldes nicht neu. Auch ohne die Studienlage zu kennen, zieht es Viele an den Wochenenden ganz unbewusst zum Wandern, Joggen oder Mountainbiken in den Wald.

Allerdings kommt hierbei das wirkliche Wahrnehmen und Erleben des Waldes zu kurz. Wer nimmt sich schon die Zeit zu schlendern, an einem schönen Fleckchen zu verweilen oder ganz bewusst die verschiedenen Gerüche aufzunehmen?
Daher kann Waldbaden helfen wieder eine Verbindung zur Natur zu finden. Gerade gestressten Städtern wird es schwerfallen, die Uhr einmal völlig außer Acht zu lassen und ohne Ziel und Plan loszuziehen.

Das Tolle am Waldbaden ist: Es gibt keine festen Regeln. Es bleibt also jedem selbst überlassen, an einem geführten Seminar teilzunehmen oder bei der nächsten Wanderung im Schatten eines großen Baumes einfach mal eine bewusste Pause einzulegen.

Studien & Literatur zu Waldbaden

Dr. Qing Li (2018): Die wertvolle Medizin des Waldes. Wie die Natur Körper und Geist stärkt, Rowohlt Verlag.

Wohlleben, P. (2015). Das geheime Leben der Bäume: was sie fühlen, wie sie kommunizieren-die Entdeckung einer verborgenen Welt, Ludwig.

Q. Li, Die Heilkraft des Waldes – Der Beitrag der Waldmedizin zur Naturtherapie, 2016

Li, Qing. „Effect of forest bathing trips on human immune function.“ Environmental health and preventive medicine 15.1 (2010): 9-17.

Hansen, M. M., Jones, R., & Tocchini, K. (2017). Shinrin-yoku (forest bathing) and nature therapy: A state-of-the-art review. International journal of environmental research and public health, 14(8), 851.

Cervinka, R., Höltge, J., Pirgie, L., Schwab, M., Sudkamp, J., Haluza, D., … & Ebenberger, M. (2014). Zur Gesundheitswirkung von Waldlandschaften. BFW-Berichte, 147(2014), 85.

Sowndhararajan, K., & Kim, S. (2016). Influence of fragrances on human psychophysiological activity: With special reference to human electroencephalographic response. Scientia pharmaceutica, 84(4), 724-751.

Ulrich, R. S. (1984). View through a window may influence recovery from surgery. science, 224(4647), 420-421.